目次

〈Prologue〉「自分をケアする」と決意する
〈Part１〉不安を手放そう
(1)心配性の脳を手なずける方法
・人は放っておくと、イヤなことを考えるようになっている
(2)考え方の癖に気づいて手放そう
・あなたを苦しめているその“考え方の癖”を変える
(3)今、ここに集中し、未来の不安を手なずけよう
・頭に浮かぶイヤなことは風船にくくりつけて空のかなたへ
〈Part２〉「思い込みの呪縛」から自由になる
(1)ありのままの自分を引き受ける
・勝手にわいてくる自分へのダメ出しは、脳のバグ
・「強みを探す」よりも「弱みを味方にする」ほうがラク
(2)他人の評価に自分を委ねない
・ネガティブな評価はいちいち受け取らない。
・「あなたのためだから」はたいていウソ
(3)自分のためにも他人のためにもご機嫌でいよう
・自分をケアすることは、他人に対する「責任」。
・人に尽くす前に自分を幸せにする
(4)イヤなことには「Ｎｏ！」と言えないから苦しい
・「できません」断ってもあなたの価値は変わらない
・「人に迷惑をかけてはいけない」は自分を苦しめる“呪い”
(5)あなたもあの人も「いい人」なんかじゃない
・嫌いな人には嫌われるくらいでちょうどいい
・怒っている人の機嫌をとる必要はない。放置が鉄則！
(6)もうすこしだけ「マシ」に生きる術を身につける
・どうせ引きこもるなら、なるべく快適に
〈Part３〉行動を変える、選択肢を増やす
(1)一瞬で不安や恐怖を解消するコツ
・不安になったら10秒だけ息を止めてみる
・つぼトントンで心を落ち着けよう
(2)イヤなことばかり考える負のループ断ち切る！
・“呪いの言葉”を紙に書き出して見える化する
・芸術鑑賞や推し活は脳を幸福にする
(3)ポジティブ思考は一日にしてならず
・ひたすら、楽しいことを空想する、妄想にふける
・何でもかんでもポジティブに言い換えるゲーム
(4)日常生活で実践する「毎日マインドフルネス」
・呼吸に集中して、不安やストレスを雲散霧消させる
・手慣れた家事に集中して心をクリアにする
(5)ほんのすこしの勇気で環境をガラリと変える
・イヤな環境からは積極的に逃げよう
・たまらなくイヤなら、学校だって会社だって辞めていい
(6)「キライ」「コワい」「ツライ」を味方につける
・「感謝ゲーム」はネガティブを断ち切るコミュニケーション
・「嫌い」な気持ちを小脇にかかえておいておこう
〈Part４〉助けを求める勇気をもつ
(1)躊躇なく助けを求める。これも技術のうち
・元気なうちにサポーターズリストをつくっておく
・「どうせわかってもらえない」と思うときは危険信号
(2)専門家に頼ることを、早めに選択肢に入れておく
・「精神科に行ったほうがいいかな？」と思ったときがかかりどき
・あなたの困りごとをあなたの言葉で話せばいい
(3)「心のお助けノート」があなたを救う
・心が元気なときに用意しておく緊急避難法
〈巻末〉
・精神科受診チェックシート
・コーピングレパートリー
●認知コーピング
●行動コーピング
・困ったときの相談窓口