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定価：1,870円（1,700円＋税）
判型：四六
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内容紹介
「こんなに体調が良くなり、加えてスリムにもなれるなら、どうしてもっと早くやらなかったのかと後悔するほどでした」
東京医科歯科大学 名誉教授 藤田紘一郎 ～日本語版序文より～
アメリカ東部の名門ジョンズ・ホプキンス大学の医師が教える肥満解消法！（2018 QS World University Rnakings 医学部部門5位）
リバウンドなく健康的に痩せるカギは、腸内細菌にあった！糖質制限ダイエット、低糖ダイエット、カロリー制限など、今までさまざまなダイエット方法を試したけど、なかなか痩せないのは、腸内フローラを元気にしないダイエットをしているのが原因です。
カロリーの摂りすぎは体重を増加させますが、それだけが原因ではありません。血糖スパイク（血糖値の急上昇）、インスリンの過剰分泌、炎症、そして代謝調節ホルモンまでもが、体重を左右する要因であることがわかっています。肥満とは、遺伝的要因、ライフスタイル、心理的要因が合わさって、その人の食べ物の選択や活動が左右された結果として生じる複雑な障害なのです。
そして腸内フローラがその人の体重増減に中心的な役割を果たしています。腸内細菌は食物代謝、食欲調節、エネルギー消費、ホルモン分泌、腸バリア機能、炎症、インスリン抵抗性、小腸で細菌が異常に繁殖してしまう小腸内細菌増殖症（ＳＩＢＯ）など病気に深くかかわっています。このように体のさまざまなしくみにかかわっている腸内フローラが乱れると、肥満につながります。
肥満の原因
・遺伝的要因、ライフスタイル、心理的要因
・腸内フローラの乱れ
・腸から体全体に広がる軽度の慢性的な炎症
・SIBO（小腸内細菌増殖症）によるもの
など
本書の内容の一部
・隠れた主役「腸内フローラ」
・腸内フローラの乱れと肥満
・腸内フローラダイエットとは
・フェーズ１腸内環境と代謝をリセットする
・腸を強くするライフスタイル、など。
肥満に効くヨガポーズ18、レシピ、ダイエット・サプリの評価も掲載。
【著者プロフィール】
ジェラルド・E・マリン M.D. （Gerard E. Mullin, M.D.）
医学博士
ジョンズ・ホプキンス大学医学部准教授
ジョンズ・ホプキンス大学病院統合胃腸病学栄養サービス部門ディレクター
統合的な消化器の健康と栄養に関する研究の世界的権威。世界じゅうの医師や医療従事者に、栄養、生活習慣、消化器の健康と体重管理における腸内細菌の役割について教えている。
専門分野：臨床消化器病、消化器病、炎症性腸疾患（IBD）、統合医療、吸収不良、神経消化器、栄養、減量
研究テーマ：消化器疾患における排泄食、栄養、腸内マイクロバイオームおよびプロバイオティクス、統合医療、セリアック病、 グルテン不耐性のスペクトル、炎症性腸疾患、小腸の細菌の増殖、胃食道逆流症
【訳者プロフィール】
浦谷計子（うらたにかずこ）
翻訳家、ヨガ講師
立教大学文学部英米文学科卒業
外資系製薬企業に勤務したのち、海外居住経験を経て、フリーランスの翻訳家に。
訳書に『母から受けた傷を癒す本』（さくら舎）、『「対話」がはじまるとき』（英治出版）、『判断力』（マグロウヒル・エデュケーション）、『APA倫理基準による心理学倫理問題事例集』（創元社）などがある。
東京医科歯科大学 名誉教授 藤田紘一郎 ～日本語版序文より～
アメリカ東部の名門ジョンズ・ホプキンス大学の医師が教える肥満解消法！（2018 QS World University Rnakings 医学部部門5位）
リバウンドなく健康的に痩せるカギは、腸内細菌にあった！糖質制限ダイエット、低糖ダイエット、カロリー制限など、今までさまざまなダイエット方法を試したけど、なかなか痩せないのは、腸内フローラを元気にしないダイエットをしているのが原因です。
カロリーの摂りすぎは体重を増加させますが、それだけが原因ではありません。血糖スパイク（血糖値の急上昇）、インスリンの過剰分泌、炎症、そして代謝調節ホルモンまでもが、体重を左右する要因であることがわかっています。肥満とは、遺伝的要因、ライフスタイル、心理的要因が合わさって、その人の食べ物の選択や活動が左右された結果として生じる複雑な障害なのです。
そして腸内フローラがその人の体重増減に中心的な役割を果たしています。腸内細菌は食物代謝、食欲調節、エネルギー消費、ホルモン分泌、腸バリア機能、炎症、インスリン抵抗性、小腸で細菌が異常に繁殖してしまう小腸内細菌増殖症（ＳＩＢＯ）など病気に深くかかわっています。このように体のさまざまなしくみにかかわっている腸内フローラが乱れると、肥満につながります。
肥満の原因
・遺伝的要因、ライフスタイル、心理的要因
・腸内フローラの乱れ
・腸から体全体に広がる軽度の慢性的な炎症
・SIBO（小腸内細菌増殖症）によるもの
など
本書の内容の一部
・隠れた主役「腸内フローラ」
・腸内フローラの乱れと肥満
・腸内フローラダイエットとは
・フェーズ１腸内環境と代謝をリセットする
・腸を強くするライフスタイル、など。
肥満に効くヨガポーズ18、レシピ、ダイエット・サプリの評価も掲載。
【著者プロフィール】
ジェラルド・E・マリン M.D. （Gerard E. Mullin, M.D.）
医学博士
ジョンズ・ホプキンス大学医学部准教授
ジョンズ・ホプキンス大学病院統合胃腸病学栄養サービス部門ディレクター
統合的な消化器の健康と栄養に関する研究の世界的権威。世界じゅうの医師や医療従事者に、栄養、生活習慣、消化器の健康と体重管理における腸内細菌の役割について教えている。
専門分野：臨床消化器病、消化器病、炎症性腸疾患（IBD）、統合医療、吸収不良、神経消化器、栄養、減量
研究テーマ：消化器疾患における排泄食、栄養、腸内マイクロバイオームおよびプロバイオティクス、統合医療、セリアック病、 グルテン不耐性のスペクトル、炎症性腸疾患、小腸の細菌の増殖、胃食道逆流症
【訳者プロフィール】
浦谷計子（うらたにかずこ）
翻訳家、ヨガ講師
立教大学文学部英米文学科卒業
外資系製薬企業に勤務したのち、海外居住経験を経て、フリーランスの翻訳家に。
訳書に『母から受けた傷を癒す本』（さくら舎）、『「対話」がはじまるとき』（英治出版）、『判断力』（マグロウヒル・エデュケーション）、『APA倫理基準による心理学倫理問題事例集』（創元社）などがある。
目次
日本語版序文――日本医科歯科大学名誉教授 藤田紘一郎
はじめに
もしあのとき夢をあきらめていたら
今にして思えば
肥満が蔓延するほんとうの原因
最新研究でわかった肥満の原因
Chapter 1 隠れた主役「腸内フローラ」
腸内フローラの重要性
腸内フローラのバランスはなぜ乱れるのか
健全な生態系とは
腸内フローラダイエットは自分に合っている？
腸内フローラダイエット体験談①
Chapter 2 腸内フローラの乱れと肥満
経路１――腸内細菌のルーツ
行きすぎた清潔志向
経路２――慢性の全身性炎症
免疫系の暴走
経路３――腸内細菌のタイプ
経路４――食事
遺伝子型、表現型、そして遺伝子のクロストーク
経路５――代謝……短鎖脂肪酸の重要性
経路６――腸内細菌の居場所……ＳＩＢＯの蔓延
経路７――庁と脳の会話
ＨＰＡ軸――情報伝達の幹線道路
Chapter 3 腸内フローラダイエットとは
体と腸内細菌という生態系全体を意識したアプローチ
フェーズ１――腸内環境と代謝をリセットする
フェーズ２――腸内フローラのバランスを回復する
フェーズ３――適正体重と健康を無理なく楽しく維持する
Chapter 4 フェーズ１ 腸内環境と代謝をリセットする
腸内環境をリセットする
フェーズ１で避けたい食品
添加糖
高フルクトース・コーンシロップ（ＨＦＣＳ）は砂糖と同じか？
精製炭水化物
炎症を誘発するタイプの脂質
高ＦＯＤＭＡＰ食品
グルテン含有穀物
乳製品
ヘルシーなタンパク質
腸と心臓の関係
炎症を抑えるタイプの脂質
低ＦＯＤＭＡＰの野菜と果物
フェーズ１を成功させるヒント
スープ
水
間食
アルコール類
コーヒー
フェーズ１を成功するために
Chapter 5 フェーズ１におススメのスープフード１０品目
１ 卵
２ チアシード
３ シナモン
４ ベリー類
５ 緑茶
６ ショウガ
７ アボカド
８ キヌア
９ トウガラシ
10 ホエイプロテイン
Chapter 5 フェーズ２ 腸内フローラのバランスを回復する
善玉菌の種をまく
プレバイオティクスで腸内フローラを豊かにする
フェーズ２で避けたい食品
フェーズ２で少量なら問題ない食品
一部の炭水化物
グルテンフリーの全粒穀物
ナッツ類
グラフフェッドの赤身肉
ビール、ワイン
フェーズ２で積極的に摂りたい食品
プロバイオティクス食品
発酵食品はなぜ重要なのか？
ピクルス
発酵乳製品
植物性プレバイオティクス食品
フェーズ２を成功するために
腸内フローラダイエット体験談②
Chapter 7 フェーズ２におススメのスーパーフード１０品目
１ オーツ麦
２ アスパラガス
３ 豆類
４ ケール
５ 味噌
６ ヨーグルト
７ ケフィア
８ キムチ
９ ターメリック
10 酢
Chapter 8 フェーズ３ 適正体重と健康を無理なく楽しく維持する
体重メンテナンス
伝統食
地中海食
なぜ腸内フローラダイエットは体重メンテナンスに効果的なのか？
バルト海食
理想のダイエットはあるのか？
フェーズ３を成功させるための10原則
フェーズ３で避けたい食品
フェーズ３で少量なら問題ない食品
フェーズ３で積極的に摂りたい食品
フェーズ３を成功させるために
Chapter 9 フェーズ３におススメのスーパーフード１０品目
１ サーモン
２ オリーブオイル
３ リンゴ
４ ダークチョコレート
５ 緑色野菜
葉野菜――ホウレンソウ、フダンソウ、キャベツ、ケールなど
サラダ野菜
６ フラックスシード（亜麻仁）
７ ナッツ類
８ コーヒー
９ ブロッコリー
10 アーティーチョーク
スーパーフードを味方につける
腸内フローラダイエット体験談③
Chapter 10 腸を強くするライフスタイル
ストレスの影響
ストレス反応
レジリエンスとは
呼吸
マインドフル・イーティング
瞑想・ヨガ
なぜヨガが肥満解消に役立つのか？
肥満に効くヨガのポーズ
マインドフル瞑想――心の動きを観察する
視覚化、誘導イメージ療法、催眠療法
鍼やその他の代替療法
体内時計
睡眠
ウォーキング
腸内フローラダイエット体験談④
腸内フローラダイエット体験談⑤
おわりに
資料――ダイエット・サプリの評価
コラム
① 悪玉菌が肝臓を太らせる？
② 善玉菌を増やす食べ物、減らす食べ物
③ ダイエット炭酸飲料は大丈夫？
④ 動物性資質はどうなのか？
⑤ カルシウムとラクト―ス不耐症
⑥ プレバイオティクスとプロバイオティクスをサプリで摂っても効果は同じ？
⑦ 発酵乳以外の乳製品は？
⑧ スーパーフード番外編①――生ハチミツ
⑨ 塩と肥満の問題
⑩ スーパーフード番外編②――その他の大豆発酵食品
⑪ 無脂肪の乳製品は？
⑫ かつてはヘルシーだったシーフード、今は……。
⑬ リグナンの重要性
⑭ エモーショナル・イーティング
⑮ 睡眠不足の影響
腸内フローラダイエット フェーズ別食品チャート＆レシピ集
フェーズ別食品チャート
レシピ集
はじめに
もしあのとき夢をあきらめていたら
今にして思えば
肥満が蔓延するほんとうの原因
最新研究でわかった肥満の原因
Chapter 1 隠れた主役「腸内フローラ」
腸内フローラの重要性
腸内フローラのバランスはなぜ乱れるのか
健全な生態系とは
腸内フローラダイエットは自分に合っている？
腸内フローラダイエット体験談①
Chapter 2 腸内フローラの乱れと肥満
経路１――腸内細菌のルーツ
行きすぎた清潔志向
経路２――慢性の全身性炎症
免疫系の暴走
経路３――腸内細菌のタイプ
経路４――食事
遺伝子型、表現型、そして遺伝子のクロストーク
経路５――代謝……短鎖脂肪酸の重要性
経路６――腸内細菌の居場所……ＳＩＢＯの蔓延
経路７――庁と脳の会話
ＨＰＡ軸――情報伝達の幹線道路
Chapter 3 腸内フローラダイエットとは
体と腸内細菌という生態系全体を意識したアプローチ
フェーズ１――腸内環境と代謝をリセットする
フェーズ２――腸内フローラのバランスを回復する
フェーズ３――適正体重と健康を無理なく楽しく維持する
Chapter 4 フェーズ１ 腸内環境と代謝をリセットする
腸内環境をリセットする
フェーズ１で避けたい食品
添加糖
高フルクトース・コーンシロップ（ＨＦＣＳ）は砂糖と同じか？
精製炭水化物
炎症を誘発するタイプの脂質
高ＦＯＤＭＡＰ食品
グルテン含有穀物
乳製品
ヘルシーなタンパク質
腸と心臓の関係
炎症を抑えるタイプの脂質
低ＦＯＤＭＡＰの野菜と果物
フェーズ１を成功させるヒント
スープ
水
間食
アルコール類
コーヒー
フェーズ１を成功するために
Chapter 5 フェーズ１におススメのスープフード１０品目
１ 卵
２ チアシード
３ シナモン
４ ベリー類
５ 緑茶
６ ショウガ
７ アボカド
８ キヌア
９ トウガラシ
10 ホエイプロテイン
Chapter 5 フェーズ２ 腸内フローラのバランスを回復する
善玉菌の種をまく
プレバイオティクスで腸内フローラを豊かにする
フェーズ２で避けたい食品
フェーズ２で少量なら問題ない食品
一部の炭水化物
グルテンフリーの全粒穀物
ナッツ類
グラフフェッドの赤身肉
ビール、ワイン
フェーズ２で積極的に摂りたい食品
プロバイオティクス食品
発酵食品はなぜ重要なのか？
ピクルス
発酵乳製品
植物性プレバイオティクス食品
フェーズ２を成功するために
腸内フローラダイエット体験談②
Chapter 7 フェーズ２におススメのスーパーフード１０品目
１ オーツ麦
２ アスパラガス
３ 豆類
４ ケール
５ 味噌
６ ヨーグルト
７ ケフィア
８ キムチ
９ ターメリック
10 酢
Chapter 8 フェーズ３ 適正体重と健康を無理なく楽しく維持する
体重メンテナンス
伝統食
地中海食
なぜ腸内フローラダイエットは体重メンテナンスに効果的なのか？
バルト海食
理想のダイエットはあるのか？
フェーズ３を成功させるための10原則
フェーズ３で避けたい食品
フェーズ３で少量なら問題ない食品
フェーズ３で積極的に摂りたい食品
フェーズ３を成功させるために
Chapter 9 フェーズ３におススメのスーパーフード１０品目
１ サーモン
２ オリーブオイル
３ リンゴ
４ ダークチョコレート
５ 緑色野菜
葉野菜――ホウレンソウ、フダンソウ、キャベツ、ケールなど
サラダ野菜
６ フラックスシード（亜麻仁）
７ ナッツ類
８ コーヒー
９ ブロッコリー
10 アーティーチョーク
スーパーフードを味方につける
腸内フローラダイエット体験談③
Chapter 10 腸を強くするライフスタイル
ストレスの影響
ストレス反応
レジリエンスとは
呼吸
マインドフル・イーティング
瞑想・ヨガ
なぜヨガが肥満解消に役立つのか？
肥満に効くヨガのポーズ
マインドフル瞑想――心の動きを観察する
視覚化、誘導イメージ療法、催眠療法
鍼やその他の代替療法
体内時計
睡眠
ウォーキング
腸内フローラダイエット体験談④
腸内フローラダイエット体験談⑤
おわりに
資料――ダイエット・サプリの評価
コラム
① 悪玉菌が肝臓を太らせる？
② 善玉菌を増やす食べ物、減らす食べ物
③ ダイエット炭酸飲料は大丈夫？
④ 動物性資質はどうなのか？
⑤ カルシウムとラクト―ス不耐症
⑥ プレバイオティクスとプロバイオティクスをサプリで摂っても効果は同じ？
⑦ 発酵乳以外の乳製品は？
⑧ スーパーフード番外編①――生ハチミツ
⑨ 塩と肥満の問題
⑩ スーパーフード番外編②――その他の大豆発酵食品
⑪ 無脂肪の乳製品は？
⑫ かつてはヘルシーだったシーフード、今は……。
⑬ リグナンの重要性
⑭ エモーショナル・イーティング
⑮ 睡眠不足の影響
腸内フローラダイエット フェーズ別食品チャート＆レシピ集
フェーズ別食品チャート
レシピ集
著者略歴
ジェラルド・E・マリン M.D.（ジェラルド イー マリン jerarudo ii marin）
医学博士
ジョンズ・ホプキンス大学医学部准教授
ジョンズ・ホプキンス大学病院統合胃腸病学栄養サービス部門ディレクター
統合的な消化器の健康と栄養に関する研究の世界的権威。世界じゅうの医師や医療従事者に、栄養、生活習慣、消化器の健康と体重管理における腸内細菌の役割について教えている。
専門分野：臨床消化器病、消化器病、炎症性腸疾患（IBD）、統合医療、吸収不良、神経消化器、栄養、減量
研究テーマ：消化器疾患における排泄食、栄養、腸内マイクロバイオームおよびプロバイオティクス、統合医療、セリアック病、 グルテン不耐性のスペクトル、炎症性腸疾患、小腸の細菌の増殖、胃食道逆流症
浦谷 計子（ウラタニ カズコ uratani kazuko）
翻訳家、ヨガ講師
立教大学文学部英米文学科卒業
外資系製薬企業に勤務したのち、海外居住経験を経て、フリーランスの翻訳家に。
訳書に『母から受けた傷を癒す本』（さくら舎）、『「対話」がはじまるとき』（英治出版）、『判断力』（マグロウヒル・エデュケーション）、『APA倫理基準による心理学倫理問題事例集』（創元社）などがある。
タイトルヨミ
カナ：イシガオシエルサイキョウノダイエット チョウナイフローラカクメイ
ローマ字：ishigaoshierusaikyounodaietto chounaifuroorakakumei
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