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定価：3,300円（3,000円＋税）
判型：A5
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内容紹介
３万人の人生を変えた！ 解剖生理学に基づいたヨーガ・メソッドでチャクラが目覚め、願いが叶う
チャクラワークで肉体・精神・魂を統合し、幸せな人生を手に入れる
インドネシア・バリ島でオンラインプログラムを発信する人気ヨーガユニットChakraWork©主宰者による初の書籍。著者はヒマラヤ秘伝のチャクラワークの実践によって10年以上悩まされていた不妊を解消、出産した経験をきっかけにその教えを世界中に広め、20年間で3万人以上を指導する。本書は著者が長年かけて培ったチャクラワークのエッセンスを1冊に凝縮した決定版となる。
本書の冒頭部では初心者でも無理なく学べるようにアーサナ、呼吸法、瞑想法やチャクラのルーツや身体観といったヨーガの基本を解説。
各チャクラの解説では、チャクラの働きを高めるアーサナやクリヤ法、ガイド瞑想に加え、目に見えないチャクラをリアルに感じるためのヒントとなる解剖生理学に基づいた身体の使い方のポイントを豊富なイラストともに紹介する。さらに、各チャクラのワークを通して、自分の弱点やネガティブな感情、思考の癖を手放すことで、自分をありのまま見つめ、眠っていた才能や能力を引き出す方法を伝授する。
また、各アーサナやクリヤ法、瞑想法に対応した撮り下ろし解説動画を50本収録。さらに７本のチャクラワーククラスビデオの特典動画付き。この本の内容を実践すれば、願いが叶う！ 『チャクラの教科書』はあなたのバイブルとなり、人生を変える。
チャクラワークで肉体・精神・魂を統合し、幸せな人生を手に入れる
インドネシア・バリ島でオンラインプログラムを発信する人気ヨーガユニットChakraWork©主宰者による初の書籍。著者はヒマラヤ秘伝のチャクラワークの実践によって10年以上悩まされていた不妊を解消、出産した経験をきっかけにその教えを世界中に広め、20年間で3万人以上を指導する。本書は著者が長年かけて培ったチャクラワークのエッセンスを1冊に凝縮した決定版となる。
本書の冒頭部では初心者でも無理なく学べるようにアーサナ、呼吸法、瞑想法やチャクラのルーツや身体観といったヨーガの基本を解説。
各チャクラの解説では、チャクラの働きを高めるアーサナやクリヤ法、ガイド瞑想に加え、目に見えないチャクラをリアルに感じるためのヒントとなる解剖生理学に基づいた身体の使い方のポイントを豊富なイラストともに紹介する。さらに、各チャクラのワークを通して、自分の弱点やネガティブな感情、思考の癖を手放すことで、自分をありのまま見つめ、眠っていた才能や能力を引き出す方法を伝授する。
また、各アーサナやクリヤ法、瞑想法に対応した撮り下ろし解説動画を50本収録。さらに７本のチャクラワーククラスビデオの特典動画付き。この本の内容を実践すれば、願いが叶う！ 『チャクラの教科書』はあなたのバイブルとなり、人生を変える。
目次
プロローグ
CHAPTER1 ヨーガの基本
なぜヨーガをするのか？
クリヤ法でサットヴァの状態をつくる
座る際の姿勢のつくり方
サードアイを起こす
三つの基本の呼吸法
１ 腹式呼吸法
２ 胸式呼吸法
３ 完全呼吸法
瞑想で人生の質を高める
１ 観照者になる瞑想
２ 瞑想の作用
アライメントの重要性
三つの基本のバンダ
１ ムーラバンダ
２ ジャーランダラバンダ
３ ウディーヤーナバンダ
４ マハーバンダ
太陽礼拝（スーリヤ・ナマスカーラ）
１ 合掌
２ ターダーサナ
３ ハスターサナ
４ ウッターナーサナ
５ アルダウッターナーサナ
６ ウッターナーサナ
７ アシュワサンチャラナーサナ（雄牛のポーズ）
８ クンバカーサナ（プランクポーズ）
９ アシュターンガナマスカーラーサナ
10 ブジャンガーサナ（コブラのポーズ）
11アドームカシュワーナーサナ（下向きの犬のポーズ）
12 アシュワサンチャラナーサナ（雄牛のポーズ）
13アルダウッターナーサナ
14ウッターナーサナ
15ハスターサナ
16合掌
CHAPTER2 チャクラとは？
チャクラの起源
プラーナとは？
5種類のプラーナ
プラーナを蓄えるカンダ呼吸法
ハタ・ヨーガとは？
ハタ・ヨーガの身体観とは？
ナーディーの構造
宇宙とつながるチャクラシステム
七つのエネルギーボディ
七つのチャクラのアライメントを整える
CHAPTER3 第１チャクラ—— ムーラーダーラ・チャクラ ——
ムーラーダーラ・チャクラのはなし
ムーラーダーラ・チャクラチャート
ムーラーダーラ・チャクラが育つ時期（0～7歳）
生活の中でバランスを取るヒント
ムーラーダーラ・チャクラワークを行う際のポイント
ムーラーダーラ・チャクラワークを行う際の身体の使い方のポイント
１ ムーラバンダの身体の使い方
２骨盤底筋の使い方
３ 腸腰筋の使い方
Ⅰ ムーラーダーラ・チャクラを活性化するアーサナ
発達やり直し体操
１ セツバンダーサナ（橋のポーズ、ハーフブリッジ）
２ ブジャンガーサナ（コブラのポーズ）
３ マルジャラビティラーサナ（猫と牛のポーズ）
Ⅱ ムーラーダーラ・チャクラを活性化するクリヤ法
１ カパーラバティプラーナーヤーマ
２ ムーラバンダ
Ⅲ ムーラーダーラ・チャクラを活性化するエネルギーワーク
ウォーキング
Ⅳ ムーラーダーラ・チャクラを活性化するガイド瞑想
グラウンディング瞑想
CHAPTER4 第2チャクラ—— スワーディシュターナ・チャクラ ——
スワーディシュターナ・チャクラのはなし
スワーディシュターナ・チャクラチャート
スワーディシュターナ・チャクラが育つ時期（7～14歳）
生活の中でバランスを取るヒント
スワーディシュターナ・チャクラワークを行う際のポイント
スワーディシュターナ・チャクラワークを行う際の身体の使い方のポイント
下腹部（骨盤腔内）のスペースを広げる
Ⅰ スワーディシュターナ・チャクラを活性化するアーサナ
１ マルジャラビティラーサナ（猫と牛のポーズ）
２ バッダコナーサナ（合蹠のポーズ）
３ シャラバーサナ（イナゴ、バッタのポーズ）
Ⅱ スワーディシュターナ・チャクラを活性化するクリヤ法
１ カンダ呼吸法
２ ナーディーショーダナ
３ ヴァジュローリームドラー
Ⅲ スワーディシュターナ・チャクラを活性化するエネルギーワーク
操体法
Ⅳ スワーディシュターナ・チャクラを活性化するガイド瞑想
感情リリース瞑想
CHAPTER5 第3チャクラ—— マニプーラ・チャクラ ——
マニプーラ・チャクラのはなし
マニプーラ・チャクラチャート
マニプーラ・チャクラが育つ時期（14～21歳）
生活の中でバランスを取るヒント
マニプーラ・チャクラワークを行う際のポイント
マニプーラ・チャクラワークを行う際の身体の使い方のポイント
１ 横隔膜・骨盤底筋の使い方
２ ウッディーヤーナバンダの身体の使い方
Ⅰ マニプーラ・チャクラを活性化するアーサナ
１ ダヌラーサナ（弓のポーズ）
２ アルダマッツェンドラーサナ（ねじりのポーズ）
Ⅱ マニプーラ・チャクラを活性化するクリヤ法
１ ウッジャーイープラーナーヤーマ
２ アグニサルクリヤ
３ バストリカプラーナーヤーマ（ふいごの呼吸）
Ⅲ マニプーラ・チャクラを活性化するエネルギーワーク
笑いヨーガ
Ⅳ マニプーラ・チャクラを活性化するガイド瞑想
内なる火の瞑想
CHAPTER6 第4チャクラ—— アナーハタ・チャクラ ——
アナーハタ・チャクラのはなし
アナーハタ・チャクラチャート
アナーハタ・チャクラが育つ時期（21～28歳）
生活の中でバランスを取るヒント
アナーハタ・チャクラワークを行う際のポイント
アナーハタ・チャクラワークを行う際の身体の使い方のポイント
横隔膜・腹横筋・骨盤底筋の連動
Ⅰ アナーハタ・チャクラを活性化するアーサナ
１ アンジャネーヤーサナ （三日月のポーズ）
２ トリコナーサナ（三角のポーズ）
Ⅱ アナーハタ・チャクラを活性化するクリヤ法
１ スカープルバグプラーナーヤーマ
２ 首を振りながらOm を唱える
Ⅲ アナーハタ・チャクラを活性化するエネルギーワーク
ホ・オポノポノ
Ⅳ アナーハタ・チャクラを活性化するガイド瞑想
ハートワンネス瞑想
CHAPTER7 第5チャクラ—— ヴィシュッダ・チャクラ ——
ヴィシュッダ・チャクラのはなし
ヴィシュッダ・チャクラチャート
ヴィシュッダ・チャクラが育つ時期（28～ 35歳）
生活の中でバランスを取るヒント
ヴィシュッダ・チャクラワークを行う際のポイント
ヴィシュッダ・チャクラワークを行う際の身体の使い方のポイント
ジャーランダラバンダの身体の使い方
Ⅰ ヴィシュッダ・チャクラを活性化するアーサナ
１ 首回し
２ ブジャンガーサナ
３ サルヴァンガーサナの簡易版（肩立ちのポーズ）
４ ハラーサナ（鋤のポーズ）の簡易版
５ マツヤーサナ（魚のポーズ）
Ⅱ ヴィシュッダ・チャクラを活性化するクリヤ法
１ ブラーマリープラーナーヤーマ
２ ケーチャリームドラーの簡易版
Ⅲ ヴィシュッダ・チャクラを活性化するエネルギーワーク
ビージャマントラボイスワーク
Ⅳ ヴィシュッダ・チャクラを活性化するガイド瞑想
So Ham 瞑想
CHAPTER8 第6チャクラ—— アージュニャー・チャクラ ——
アージュニャー・チャクラのはなし
アージュニャー・チャクラチャート
アージュニャー・チャクラが育つ時期（ 35～42歳）
生活の中でバランスを取るヒント
アージュニャー・チャクラワークを行う際のポイント
アージュニャー・チャクラワークを行う際の身体の使い方のポイント
頭蓋骨の動き
Ⅰ アージュニャー・チャクラを活性化するアーサナ
１ 頭蓋骨の拡張収縮を感じる
２ バーラーサナ（チャイルドポーズ）
３ ヴルクシャーサナ （立ち木のポーズ)
Ⅱ アージュニャー・チャクラを活性化するクリヤ法
１ バストリカプラーナーヤーマ
２ トラータカ体操（目の体操）
３ 眉間を撫でる
Ⅲ アージュニャー・チャクラを活性化するエネルギーワーク
ウォーキングで瞑想状態をつくる
Ⅳアージュニャー・チャクラを活性化するガイド瞑想
OmJapa瞑想
CHAPTER9 第7チャクラ—— サハスラーラ・チャクラ ——
サハスラーラ・チャクラのはなし
サハスラーラ・チャクラチャート
サハスラーラ・チャクラが育つ時期（42～49歳）
魂が育つ時期
生活の中でバランスを取るヒント
サハスラーラ・チャクラワークを行う際のポイント
サハスラーラ・チャクラワークを行う際の身体の使い方のポイント
スシュムナーを意識する
Ⅰ サハスラーラ・チャクラを活性化するアーサナ
１ トラータカ体操（目の運動）
２ アルダマッツェンドラーサナ（ねじりのポーズ）
３ シャシャンカーサナ（うさぎのポーズ）
４ シールシャーサナ（頭立ち）
Ⅱ サハスラーラ・チャクラを活性化するのクリヤ法
１ ムーラバンダ
２ バストリカ・プラーナーヤーマ（ふいごの呼吸）
３ 眉間に指を当てる
４ ケーチャリームドラーをしながら上を向く
Ⅲ サハスラーラ・チャクラを活性化するエネルギーワーク
頭頂部を解放する
Ⅳ サハスラーラ・チャクラを活性化するガイド瞑想
超越瞑想
CHAPTER10 人生を変える
七つのチャクラワークの深め方
究極のサンカルパ「サマーディ」
終わりなきチャクラワークの旅
おわりに―チャクラワークはすべての人のもの―
CHAPTER1 ヨーガの基本
なぜヨーガをするのか？
クリヤ法でサットヴァの状態をつくる
座る際の姿勢のつくり方
サードアイを起こす
三つの基本の呼吸法
１ 腹式呼吸法
２ 胸式呼吸法
３ 完全呼吸法
瞑想で人生の質を高める
１ 観照者になる瞑想
２ 瞑想の作用
アライメントの重要性
三つの基本のバンダ
１ ムーラバンダ
２ ジャーランダラバンダ
３ ウディーヤーナバンダ
４ マハーバンダ
太陽礼拝（スーリヤ・ナマスカーラ）
１ 合掌
２ ターダーサナ
３ ハスターサナ
４ ウッターナーサナ
５ アルダウッターナーサナ
６ ウッターナーサナ
７ アシュワサンチャラナーサナ（雄牛のポーズ）
８ クンバカーサナ（プランクポーズ）
９ アシュターンガナマスカーラーサナ
10 ブジャンガーサナ（コブラのポーズ）
11アドームカシュワーナーサナ（下向きの犬のポーズ）
12 アシュワサンチャラナーサナ（雄牛のポーズ）
13アルダウッターナーサナ
14ウッターナーサナ
15ハスターサナ
16合掌
CHAPTER2 チャクラとは？
チャクラの起源
プラーナとは？
5種類のプラーナ
プラーナを蓄えるカンダ呼吸法
ハタ・ヨーガとは？
ハタ・ヨーガの身体観とは？
ナーディーの構造
宇宙とつながるチャクラシステム
七つのエネルギーボディ
七つのチャクラのアライメントを整える
CHAPTER3 第１チャクラ—— ムーラーダーラ・チャクラ ——
ムーラーダーラ・チャクラのはなし
ムーラーダーラ・チャクラチャート
ムーラーダーラ・チャクラが育つ時期（0～7歳）
生活の中でバランスを取るヒント
ムーラーダーラ・チャクラワークを行う際のポイント
ムーラーダーラ・チャクラワークを行う際の身体の使い方のポイント
１ ムーラバンダの身体の使い方
２骨盤底筋の使い方
３ 腸腰筋の使い方
Ⅰ ムーラーダーラ・チャクラを活性化するアーサナ
発達やり直し体操
１ セツバンダーサナ（橋のポーズ、ハーフブリッジ）
２ ブジャンガーサナ（コブラのポーズ）
３ マルジャラビティラーサナ（猫と牛のポーズ）
Ⅱ ムーラーダーラ・チャクラを活性化するクリヤ法
１ カパーラバティプラーナーヤーマ
２ ムーラバンダ
Ⅲ ムーラーダーラ・チャクラを活性化するエネルギーワーク
ウォーキング
Ⅳ ムーラーダーラ・チャクラを活性化するガイド瞑想
グラウンディング瞑想
CHAPTER4 第2チャクラ—— スワーディシュターナ・チャクラ ——
スワーディシュターナ・チャクラのはなし
スワーディシュターナ・チャクラチャート
スワーディシュターナ・チャクラが育つ時期（7～14歳）
生活の中でバランスを取るヒント
スワーディシュターナ・チャクラワークを行う際のポイント
スワーディシュターナ・チャクラワークを行う際の身体の使い方のポイント
下腹部（骨盤腔内）のスペースを広げる
Ⅰ スワーディシュターナ・チャクラを活性化するアーサナ
１ マルジャラビティラーサナ（猫と牛のポーズ）
２ バッダコナーサナ（合蹠のポーズ）
３ シャラバーサナ（イナゴ、バッタのポーズ）
Ⅱ スワーディシュターナ・チャクラを活性化するクリヤ法
１ カンダ呼吸法
２ ナーディーショーダナ
３ ヴァジュローリームドラー
Ⅲ スワーディシュターナ・チャクラを活性化するエネルギーワーク
操体法
Ⅳ スワーディシュターナ・チャクラを活性化するガイド瞑想
感情リリース瞑想
CHAPTER5 第3チャクラ—— マニプーラ・チャクラ ——
マニプーラ・チャクラのはなし
マニプーラ・チャクラチャート
マニプーラ・チャクラが育つ時期（14～21歳）
生活の中でバランスを取るヒント
マニプーラ・チャクラワークを行う際のポイント
マニプーラ・チャクラワークを行う際の身体の使い方のポイント
１ 横隔膜・骨盤底筋の使い方
２ ウッディーヤーナバンダの身体の使い方
Ⅰ マニプーラ・チャクラを活性化するアーサナ
１ ダヌラーサナ（弓のポーズ）
２ アルダマッツェンドラーサナ（ねじりのポーズ）
Ⅱ マニプーラ・チャクラを活性化するクリヤ法
１ ウッジャーイープラーナーヤーマ
２ アグニサルクリヤ
３ バストリカプラーナーヤーマ（ふいごの呼吸）
Ⅲ マニプーラ・チャクラを活性化するエネルギーワーク
笑いヨーガ
Ⅳ マニプーラ・チャクラを活性化するガイド瞑想
内なる火の瞑想
CHAPTER6 第4チャクラ—— アナーハタ・チャクラ ——
アナーハタ・チャクラのはなし
アナーハタ・チャクラチャート
アナーハタ・チャクラが育つ時期（21～28歳）
生活の中でバランスを取るヒント
アナーハタ・チャクラワークを行う際のポイント
アナーハタ・チャクラワークを行う際の身体の使い方のポイント
横隔膜・腹横筋・骨盤底筋の連動
Ⅰ アナーハタ・チャクラを活性化するアーサナ
１ アンジャネーヤーサナ （三日月のポーズ）
２ トリコナーサナ（三角のポーズ）
Ⅱ アナーハタ・チャクラを活性化するクリヤ法
１ スカープルバグプラーナーヤーマ
２ 首を振りながらOm を唱える
Ⅲ アナーハタ・チャクラを活性化するエネルギーワーク
ホ・オポノポノ
Ⅳ アナーハタ・チャクラを活性化するガイド瞑想
ハートワンネス瞑想
CHAPTER7 第5チャクラ—— ヴィシュッダ・チャクラ ——
ヴィシュッダ・チャクラのはなし
ヴィシュッダ・チャクラチャート
ヴィシュッダ・チャクラが育つ時期（28～ 35歳）
生活の中でバランスを取るヒント
ヴィシュッダ・チャクラワークを行う際のポイント
ヴィシュッダ・チャクラワークを行う際の身体の使い方のポイント
ジャーランダラバンダの身体の使い方
Ⅰ ヴィシュッダ・チャクラを活性化するアーサナ
１ 首回し
２ ブジャンガーサナ
３ サルヴァンガーサナの簡易版（肩立ちのポーズ）
４ ハラーサナ（鋤のポーズ）の簡易版
５ マツヤーサナ（魚のポーズ）
Ⅱ ヴィシュッダ・チャクラを活性化するクリヤ法
１ ブラーマリープラーナーヤーマ
２ ケーチャリームドラーの簡易版
Ⅲ ヴィシュッダ・チャクラを活性化するエネルギーワーク
ビージャマントラボイスワーク
Ⅳ ヴィシュッダ・チャクラを活性化するガイド瞑想
So Ham 瞑想
CHAPTER8 第6チャクラ—— アージュニャー・チャクラ ——
アージュニャー・チャクラのはなし
アージュニャー・チャクラチャート
アージュニャー・チャクラが育つ時期（ 35～42歳）
生活の中でバランスを取るヒント
アージュニャー・チャクラワークを行う際のポイント
アージュニャー・チャクラワークを行う際の身体の使い方のポイント
頭蓋骨の動き
Ⅰ アージュニャー・チャクラを活性化するアーサナ
１ 頭蓋骨の拡張収縮を感じる
２ バーラーサナ（チャイルドポーズ）
３ ヴルクシャーサナ （立ち木のポーズ)
Ⅱ アージュニャー・チャクラを活性化するクリヤ法
１ バストリカプラーナーヤーマ
２ トラータカ体操（目の体操）
３ 眉間を撫でる
Ⅲ アージュニャー・チャクラを活性化するエネルギーワーク
ウォーキングで瞑想状態をつくる
Ⅳアージュニャー・チャクラを活性化するガイド瞑想
OmJapa瞑想
CHAPTER9 第7チャクラ—— サハスラーラ・チャクラ ——
サハスラーラ・チャクラのはなし
サハスラーラ・チャクラチャート
サハスラーラ・チャクラが育つ時期（42～49歳）
魂が育つ時期
生活の中でバランスを取るヒント
サハスラーラ・チャクラワークを行う際のポイント
サハスラーラ・チャクラワークを行う際の身体の使い方のポイント
スシュムナーを意識する
Ⅰ サハスラーラ・チャクラを活性化するアーサナ
１ トラータカ体操（目の運動）
２ アルダマッツェンドラーサナ（ねじりのポーズ）
３ シャシャンカーサナ（うさぎのポーズ）
４ シールシャーサナ（頭立ち）
Ⅱ サハスラーラ・チャクラを活性化するのクリヤ法
１ ムーラバンダ
２ バストリカ・プラーナーヤーマ（ふいごの呼吸）
３ 眉間に指を当てる
４ ケーチャリームドラーをしながら上を向く
Ⅲ サハスラーラ・チャクラを活性化するエネルギーワーク
頭頂部を解放する
Ⅳ サハスラーラ・チャクラを活性化するガイド瞑想
超越瞑想
CHAPTER10 人生を変える
七つのチャクラワークの深め方
究極のサンカルパ「サマーディ」
終わりなきチャクラワークの旅
おわりに―チャクラワークはすべての人のもの―
著者略歴
Chakra Work © Masumi（チャクラワーク マスミ chakurawaaku masumi）
1975年 京都生まれ。塚原万澄。チャクラワーク創始者。
2002年からヨーガ指導スタート。2009年にウッタラカシでパイロットババジの指導とディクシャを受ける。2012年からバリ島ウブドに移住。2012年から現在（2024年）までで、ヨーガティーチャー育成1500人以上、国内外リトリートとＴＴＣを100回以上開催し、魂を変容させる「チャクラワーク」を沢山の方に伝授している。
タイトルヨミ
カナ：チャクラノキョウカショ
ローマ字：chakuranokyoukasho
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